Rada Wydziałowa Samorządu Studenckiego Wydziału Geodezji i Gospodarki Przestrzennej

UWM w Olsztynie

Księga Gości
Wszystkich wpisów - 1012

Garliczek
2022-07-29  ~  15:32


Szczególnie w połowie życia, wielu mężczyzn zaczyna rozwijać lekki lub wyraźny brzuch piwny. Ale czy brzuch rzeczywiście bierze się z picia zbyt dużej ilości piwa? Przejdźmy do sedna sprawy. Gdy z wiekiem koszula staje się nieco ciaśniejsza i zaczyna pojawiać się brzuch, o mężczyznach często mówi się, że mają brzuch piwny. Nie musi to być jednak związane ze spożywaniem napojów alkoholowych. Wyjaśniamy, jak się rozwija. Do tej pory istnieją różne teorie na temat rozwoju brzucha piwnego, ale nie zostały one jeszcze jednoznacznie wyjaśnione naukowo. Jedno z przypuszczeń dotyczy jednak żeńskich hormonów płciowych, które zawarte są w chmielu i drożdżach w postaci hormonów roślinnych. Na przykład chmiel zawiera hormony takie jak genisteina czy daidzeina. Drożdże zawierają hormon, który działa podobnie do estrogenu i jest wchłaniany przez mężczyzn poprzez zwiększone spożycie piwa. Regularne przyjmowanie tych tzw. fitohormonów może w pewnych okolicznościach prowadzić do rozwoju brzucha piwnego na przestrzeni lat. Ale nie tylko to: mężczyźni, którzy mają brzuch piwny, często mają również tendencję do magazynowania tłuszczu w piersiach, co może również powodować ich wzrost i zwiększać ryzyko raka piersi u mężczyzn. Jednym z głównych powodów, dla których może pojawić się brzuch piwny, jest zwiększone spożycie kalorii. Zasadniczo funkcja metaboliczna zmniejsza się z wiekiem, a wymagana podstawowa przemiana materii staje się niższa. Jeśli więcej kalorii jest spożywanych niż zużywanych, może to szybko sprawić, że staniesz się gruby. Na przykład piwo ma od 200 do 300 kalorii na pół litra. Ale niezdrowa dieta, bez picia piwa w ogóle, też może prowadzić do tłustego brzucha. Ponieważ alkohol na ogół pobudza również apetyt, spożywanie piwa nierzadko towarzyszy bogatym posiłkom, gdyż wiadomo, że samo piwo nie napełnia. Dodatkowo, z genetycznego punktu widzenia, mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu głównie na brzuchu. I tak organizm magazynuje spożyty alkohol w znajdujących się tam złogach tłuszczu. Na dłuższą metę nie tylko waga może wzrosnąć, ale "paunch" jest dla mężczyzn tylko kwestią czasu.

familiada@onet.pl 

Jareczek
2022-07-29  ~  15:16


Najlepiej jest ćwiczyć codziennie przez co najmniej pół godziny. Na przykład, zaplanuj szybki spacer lub krótką przejażdżkę rowerową. To dostaje krążenie i metabolizm dzieje i promuje eliminację toksyn. Jeśli dodatkowo dobrze się spocisz, wspomagasz również detoksykację poprzez skórę. Zalecany jest również lekki trening, który aktywuje narządy detoksykacyjne, wzmacnia mięśnie i sprzyja redukcji stresu. Należy jednak uważać, aby w czasie detoksu nie uprawiać żadnych uciążliwych i wyczerpujących sportów. Podczas dni detoksu należy jednak nie tylko skupić się na zdrowym odżywianiu i uprawianiu sportu, ale także poświęcić się holistycznej pielęgnacji ciała. Tutaj również najważniejsza jest regularność. Aby odtruć skórę i jednocześnie pięknie ją pielęgnować, poleca się w tym przypadku również glinkę leczniczą, która nadaje się do detoksykacji skóry w formie pasty. Ponadto masaże szczotkowe, naprzemienne prysznice, okłady na wątrobę, wizyty w saunie lub kąpiele parowe i ziołowe również pomagają poprawić krążenie, stymulują detoksykację i pomagają zrelaksować się organizmowi. Najlepiej używać naturalnych kosmetyków bez chemicznych dodatków. Peelingi do ciała i maseczki do twarzy również mają dobroczynny wpływ na ciało i umysł. Aby osiągnąć sukces w kuracji detoksykacyjnej, ważna jest również odpowiednia ilość snu i regularny rytm dobowy. Kuracja detox to także dobry sposób na ulgę dla duszy. Szczególnie nadaje się do tego medytacja, ćwiczenia mindfulness lub joga. W odprężeniu pomaga również gorąca kąpiel w zimie, kąpiel stóp lub krótki spacer boso po świeżej trawie w lecie. Relaks jest szczególnie ważny w stresujące dni. Trochę czasu poza domem w ciągu dnia może zrobić wielką różnicę. Jeśli to możliwe, wyłącz na chwilę telefon komórkowy i przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub obejrzyj wygodnie na kanapie dobry film. Zapomnij o swoich troskach i problemach.

jaro.daro@wp.pl 

Diana
2022-07-29  ~  10:16


Całą kadrę akademicką wraz ze studentami zachęcamy do odwiedzenia naszego pensjonatu i wypoczynku w polskich górach, gdzie się mieścimy tj. w Sudetach Wschodnich w regionie Kotliny Kłodzkiej. Posiadamy bazę noclegową na kilkadziesiąt osób, zapewniamy pyszne śniadania w formie bufetu, dostęp do piłkarzyków, boiska siatkarskiego, piłkarskiego, ogrodu z miejscem do grillowania. Nasz pensjonat położony jest okolicy Stronia Śląskiego, dzięki czemu można zaplanować zwiedzanie regionu, jazdę na nartach czy chodzenie po górach. Zachęcamy do odwiedzenia naszej strony internetowej, zapoznania się z ofertą i rezerwowania noclegów turystycznych indywidualnych jak i zorganizowanych dla grup!

Skąd: Stronie Śląskie

diananoclegi@gmail.com https://diananoclegi.pl 

Nowicka
2022-07-28  ~  23:04


Kuracja detoksykacyjna ma nie tylko pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne, ale także na duszę. Regularna kuracja uwalnia organizm od substancji stresujących i toksycznych, przyczynia się do utrzymania sprawności i dobrego samopoczucia. Pokazujemy, jak najlepiej działa kuracja detoksykacyjna i na co trzeba uważać. Nasze ciało ma wyrafinowany system samooczyszczania, który czasami osiąga swoje granice po czasach ucztowania i grzechu. Można to rozpoznać po tym, że w jakiś sposób czujesz się chory nie będąc chorym. Jesteś stale zmęczony i pozbawiony sił. Wtedy przychodzi czas na zrobienie czegoś dobrego dla organizmu. Magiczne słowo to " detoks". Słowo to pochodzi od angielskiego "detoxification", czyli od odtrucia. Detoksykacja uwalnia organizm od wszystkiego, co sprawia, że jest zmęczony i ospały. Teraz należy unikać cukru, produktów z białej mąki, tłustych potraw, pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał, a także dań gotowych, alkoholu i kawy. Zamiast tego w menu jest mnóstwo świeżych owoców, sałatek i warzyw. Jednocześnie trzeba dobrze uzupełnić bilans wodny. Dzieje się tak dlatego, że 2-3 litry płynów dziennie aktywują narządy detoksykacyjne i wypłukują z organizmu szkodliwe substancje. Najlepsza jest woda niegazowana, herbaty ziołowe i specjalne napoje detoksykacyjne, np. woda imbirowo-cytrynowa. Glinka lecznicza powinna być zawsze pita z każdym posiłkiem, wystarczy wymieszać ją w szklance wody w formie proszku. Alternatywą są preparaty z glinki leczniczej w postaci kapsułek lub granulek. Dzięki unikalnej kompozycji cennych minerałów i pierwiastków śladowych glinka lecznicza może wiązać metale ciężkie, plastyfikatory oraz toksyny bakteryjne i pleśniowe zawarte w pożywieniu i transportować je poza organizm. Dodatkowo, na swojej drodze przez przewód pokarmowy, może działać jako katalizator mineralny, aby rozbić niszczące komórki wolne rodniki z żywności. Co drugi dzień okład na wątrobę z glinką leczniczą wspomaga detoksykację. W tym celu należy wymieszać drobną glinkę leczniczą z wodą do postaci smarownej pasty i rozsmarować ją tak grubo jak palec na zwilżonej lnianej lub bawełnianej ściereczce i pokryć nią obszar poniżej żeber po prawej stronie ciała. Następnie owiń ciało w tym miejscu najpierw kolejną wilgotną ściereczką, a potem suchą. Dzięki okładowi na wątrobę można odpocząć i zrelaksować się w łóżku lub na kanapie przez około godzinę.

magdalena.nowicka@onet.pl 

Znawczyni
2022-07-28  ~  22:47


Chociaż trening siłowy spala najwięcej tłuszczu, powinieneś wykonywać również trening wytrzymałościowy. Trening cardio na rowerze jest idealnym uzupełnieniem treningu siłowego. Wzmacnia mięsień sercowy, najważniejszy mięsień w całym organizmie. Jeśli masz silne i zdrowe serce, będziesz sprawny przez całe życie. Ponieważ jednak sam trening wytrzymałościowy może prowadzić do utraty mięśni, nie należy pomijać treningu siłowego. Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego łączy zalety obu sportów: zwiększone zużycie kalorii i wzmocnienie mięśnia sercowego. Nawet przy treningu cardio wystarczą trzy dni treningowe w tygodniu, aby osiągnąć trwały efekt. Zbilansowana dieta sprzyja utracie wagi. Idealnie byłoby, gdybyś gotował świeże i unikał w miarę możliwości przemysłowo przygotowanych potraw. Dzieje się tak dlatego, że wysoko przetworzona żywność zawiera zazwyczaj więcej cukru i tłuszczu niż jest to dobre dla organizmu. Jeśli codziennie gotujesz świeże, automatycznie zmniejszasz ilość cukru. Szczególnie ważne są zdrowe białka, które zapewniają organizmowi wystarczające rezerwy do treningu siłowego. Jajka na śniadanie, chude mięso na obiad i jogurt przed treningiem zapewniają wystarczającą ilość białka w codziennej diecie. Specjalne koktajle mogą uzupełniać odchudzanie poprzez fitness. Ponadto należy spożywać wyłącznie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Na przykład ryby i orzechy zawierają cenne tłuszcze, które nie powodują tycia. Podobnie plan dietetyczny powinien zawierać błonnik i węglowodany złożone. Biały chleb i pszenny makaron to tabu. Zamiast tego, słodkie ziemniaki i chleb pełnoziarnisty oferują węglowodany, które utrzymują Cię w pełni dłużej. Dla dobrego metabolizmu ważna jest również woda. Należy wypijać co najmniej dwa litry dziennie. Utrata wagi dzięki fitnessowi jest łatwa. Trzeba tylko wiedzieć, który sport jest dla niego odpowiedni. Jeśli wykonasz zarówno trening siłowy, jak i trening cardio, kilogramy będą spadać. Trening siłowy buduje mięśnie i sprzyja spalaniu tłuszczu. Trening cardio wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i utrzymuje ciało w zdrowiu na całej jego długości. Aby nie przemęczać się na siłowni na darmo, należy zadbać o zbilansowaną dietę. Obejmuje to świeżo przyrządzone posiłki z dużą ilością białka.

malomiejska@wp.pl 

Jolanta
2022-07-28  ~  22:43


Połączenie treningu siłowego i sprawności kardio to skuteczna metoda odchudzania. Dzięki temu redukujemy tłuszcz w talii i jednocześnie budujemy mięśnie. W tym artykule zdradzamy, dlaczego metoda siłowo-kardio jest tak skuteczna i jak odżywiać się zgodnie z programem fitness. Wiele programów fitness zaleca diety, które pozbawiają organizm jedynie wody. Dzięki temu rzeczywiście można schudnąć. Ale jak tylko wrócisz do normalnej diety, płyn wraca i tak samo jak utracone kilogramy. Dla prawdziwej utraty wagi, trzeba stracić tłuszcz z brzucha poprzez spalanie tłuszczu. Jeśli jednak myślisz, że ćwiczenia na brzuch sprawią, że nadmiar tłuszczu z brzucha zniknie, to jesteś w błędzie. Organizm nie spala automatycznie tłuszczu tam, gdzie mięśnie są napięte. Przysiady wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie prowadzą do miejscowej utraty tłuszczu w górnej części ciała. Aby zobaczyć wyćwiczone mięśnie brzucha, należy najpierw usunąć nadmiar tłuszczu brzusznego. Spalanie tłuszczu jest w tym przypadku kluczowe. Stymuluje to trening siłowy, który buduje mięśnie. Wzmocnione mięśnie z kolei spalają więcej tłuszczu. Jest to skuteczna metoda fitness na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Szczególnie trzewna tkanka tłuszczowa na brzuchu może zostać znacznie zredukowana. Jest to tłuszcz, który gromadzi się w jamie brzusznej i leży bezpośrednio na narządach. Dlatego tłuszcz trzewny może być szczególnie problematyczny dla wątroby, jelit i żołądka. Ponadto ten rodzaj tłuszczu brzusznego jest odpowiedzialny za podwyższone ciśnienie krwi.

jolanta.korona@onet.pl 

Kornelia
2022-07-28  ~  18:21


Każdy chce jak najdłużej zachować zdrowie, szczęście i sprawność fizyczną. Przy odpowiednim stylu życia można samemu wiele do tego przyczynić. Najważniejsze czynniki to zrównoważona dieta, odpowiednia ilość ruchu, regularne fazy relaksu i wystarczająca ilość snu. Aby zachować zdrowie, należy przede wszystkim stosować zbilansowaną dietę. Co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, najlepiej surowych, we wszystkich kolorach i odmianach, mało mięsa, dużo węglowodanów roślinnych, dużo roślin strączkowych, niskotłuszczowy nabiał i mało tłuszczu - to nie tylko podtrzymuje nasze funkcje życiowe, ale także wzmacnia układ odpornościowy. Najlepsza jest woda, spritzer owocowy lub niesłodzone herbaty ziołowe lub owocowe. Brak wody uszkadza organizm człowieka: Ponieważ woda jest nie tylko ważną częścią komórek ciała, ale także głównym składnikiem krwi, krew nie może już prawidłowo płynąć, jeśli pijemy zbyt mało. Cały organizm jest gorzej zaopatrzony, spada wydajność mózgu i zdolność koncentracji. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca, aby dorośli pili co najmniej dwa litry płynów dziennie. Uwaga: Alkohol nie wchodzi w skład zestawu i przynosi organizmowi więcej szkody niż pożytku. Sport jest dobry dla ciała i duszy oraz najlepszym sposobem na to, by ciało było w formie, a organizm rozruszany. Sport pomaga wzmocnić siły obronne organizmu, zmniejsza objawy stresu, zapobiega chorobom układu krążenia, cukrzycy, otyłości i osteoporozie. Oraz: nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć. Nawet ci, którzy zaczynają dopiero w podeszłym wieku, korzystają z pozytywnych efektów. Tlen budzi ducha i mobilizuje siły obronne organizmu. Z tego powodu należy codziennie wychodzić na świeże powietrze. Oprócz świeżego powietrza dostajemy również światło, które poprawia nastrój. Światło dzienne uwalnia posłańca nerwowego serotoninę, która rozjaśnia nastrój. Światło jest również ważne dla produkcji witaminy D, która jest niezbędna dla mocnych kości.

Kornelia.iwanska@gmail.com 

Tajemnicza
2022-07-28  ~  17:22


Aby zdrowo się odżywiać i być w dobrej formie, nie potrzeba wiele, a do tego nie trzeba przechodzić kursu gotowania. Dzięki kilku prostym wskazówkom, możesz błyskawicznie przygotować zbilansowane posiłki w domu. Nadanie swojemu dniu struktury może być bardzo pomocne dla zdrowia i wewnętrznego samopoczucia w tych czasach. Planuj więc swój dzień i ustalaj priorytety: wyznaczaj konkretne zadania jako cele na każdy dzień i zapisuj je. Wszystko jest możliwe: telefon do przyjaciół lub krewnych, sport, zakupy, a nawet nowe przepisy, które zawsze chciałeś przetestować lub ugotować. Umieść kleszcza za swoimi ukończonymi zadaniami. Spróbuj! Dzięki temu wieczorem będziesz miał bardziej intensywne samopoczucie po pracy. Zdrowe odżywianie oznacza planowanie. Jeśli w obecnej sytuacji można znaleźć coś dobrego, to raczej czas przemyśleć swoją dietę. Jeśli chcesz jeść zdrowo, potrzebujesz jakościowych składników, czasu i kreatywnych przepisów. Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień i tym samym zmniejsz ryzyko zarażenia się częstymi zakupami. Podczas zakupów korzystaj przede wszystkim z mrożonych owoców i warzyw. Dzieje się tak dlatego, że są one mrożone szokowo bezpośrednio po zbiorze i zawierają znacznie więcej cennych witamin i minerałów niż świeże warzywa. Dieta bogata w różnorodność, białko i błonnik to podstawa zdrowego stylu życia. Białka znajdują się w takich pokarmach jak jaja, nabiał, rośliny strączkowe, ryby i mięso. Są one budulcem naszych komórek i mięśni oraz mają ogromny wpływ na produkcję przez nasz organizm szczęśliwych hormonów. Węglowodany takie jak płatki owsiane, ziemniaki, rośliny strączkowe i warzywa zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika oraz utrzymują w dobrej kondycji żołądek i jelita poprzez zapewnienie dobrego trawienia. Zamiast mąki pszennej wypróbuj inne, znacznie zdrowsze rodzaje mąki, takie jak mąka owsiana, żytnia czy orkiszowa. Można też znaleźć świetne alternatywy dla ryżu, zwłaszcza ryżu orkiszowego, quinoa, kuskus, bulgur, kamut, jęczmień perłowy i proso. Ponadto ważny jest odpowiedni dobór tłuszczów. Na przykład orzechy, siemię lniane, świeże ryby, awokado i wartościowe oleje, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, sezamowy czy rzepakowy, zawierają duże ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych.

jadziunia.nioka@vk.com 

Karinka
2022-07-28  ~  17:04


Blokada nie tylko pozbawia wiele osób nerwów, ale także motywacji. W nowym roku wiele osób postanowiło żyć zdrowiej, zredukować wagę i regularnie ćwiczyć. Nawet teraz drobne zmiany w naszym codziennym zachowaniu pomagają nam zachować sprawność mimo blokady. Zebraliśmy pięć wskazówek, które pomogą Ci lepiej przejść przez blokadę. Jeśli dużo pracujesz w swoim domowym biurze, powinieneś spędzać wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu. Bo im więcej się ruszasz, tym lepiej. I jest ku temu każda okazja. Korzystaj ze schodów zamiast z windy. Wybierz dłuższą drogę do sklepów zamiast skrótu. Wybierz się na regularny bieg wokół bloku w przerwie na lunch lub, co najlepsze, wyjdź na łono natury po pracy. Zgodnie z dewizą "Co nie ma, to nie skusi", należy tymczasowo zakazać w swoim domu słodyczy, przekąsek i tym podobnych. Bo o ile kontrola społeczna jest zwykle większa w biurze, o tyle w biurze domowym niektórzy ludzie wydają się zmagać z zachciankami znacznie bardziej. A ponieważ zachcianki są sterowane głową, najlepszym sposobem na przechytrzenie ich jest kontrola ich dostępności. A jeśli dostaniesz chrupanko, przejdź do owoców lub herbat owocowych. Zwykle łagodzą one pierwszy "słodki ząb". Zamknięcie stanowi zmianę w zwykłej codziennej rutynie. Zwłaszcza jeśli trudno jest dostosować się do obecnej sytuacji, może pomóc upadek z powrotem do istniejących planów, aby włączyć ćwiczenia do codziennej rutyny. Na przykład z ustalonym planem biegowym lub treningami domowymi, które można łatwo zrealizować w domu. Jeśli następnie wyznaczysz sobie realistyczne cele, takie jak 1 godzina spaceru lub 30 minut biegu każdego dnia, stworzysz małe sukcesy, które są łatwiejsze do utrzymania i dobre dla Twojej kondycji i psychiki.

karinka.wonia@onet.pl 

Miroslawa
2022-07-28  ~  16:43


Pierwszym fundamentem fitnessu w domowym biurze jest rutyna. Aby to zintegrować, powinieneś zrobić przegląd swojego poranka, przerwy na lunch i końca dnia pracy. Niewielkie ćwiczenia można wykonywać w każdym z tych okresów, co skutecznie sprawia, że nie traci się czasu pracy. Czy gotujesz w porze obiadowej, czy wyczerpujesz się wieczorem? Wtedy poranek jest idealny na krótki trening. To budzi Cię i uczy, że każdego dnia należy wygospodarować niewielki okres czasu dla siebie i swojego zdrowia. To, co kiedyś było Twoją drogą do pracy, teraz jest inwestycją we własne zdrowie. W tym bezpośrednim porównaniu czas nie jest stracony. Podczas pracy wielu pracowników jest w stanie robić sobie krótkie przerwy, aby potem móc w pełni skupić się na aktualnym zadaniu. Te przerwy często spędzamy na telefonie komórkowym lub po prostu w innym oknie przeglądarki. Oderwij wzrok od monitora i wykonaj kilka ćwiczeń. Wystarczą nawet najmniejsze, pozbawione potu ćwiczenia pomiędzy zadaniami w pracy, by poczuć się naładowanym. Nie ulega wątpliwości, że większość sprzętu z siłowni odpada w zaciszu własnego domu. Dla niektórych jest to już wystarczająca wymówka, by przestać trenować własną kondycję i zostawić zdrowie samemu sobie. Zamiast tego powinieneś postrzegać ten brak jako okazję do kreatywnej pracy z własnym ciałem. Już samo wstanie z krzesła i rozciągnięcie się jest doskonałą pozycją wyjściową do dalszych ćwiczeń. Po intensywnym rozciąganiu zauważysz już, że Twoje ciało jest rozbudzone i ma zapał do działania. Trzy do pięciu minut wystarczy, aby rozgrzać mięśnie rąk, nóg, miednicy i szyi. Po rozciąganiu możesz robić przysiady, pompki i przysiady. Te pracują wiele grup mięśniowych z własną masą ciała i są łatwe do nauczenia. Możesz zwiększyć częstotliwość według własnego uznania w ciągu kilku tygodni. Dla zaawansowanych ćwiczących polecamy obwód z różnych wariantów powyższych ćwiczeń. Wystarczy 12 pompek na jednej ręce, 12 przysiadów, 12 przysiadów i cztery ich powtórzenia, aby wystarczająco obciążyć organizm. Jeśli jesteś ambitny, możesz trenować z liną do skakania lub innym małym sprzętem, aby uzupełnić własny trening. Podczas gdy chodzenie na siłownię było kiedyś wystarczającą wymówką, wiele osób boryka się teraz z samozaparciem dotyczącym własnego zdrowia i treningu w domu. Jednak z czasem praca nad swoim sportowym zrywem może być naprawdę motywująca. Dopóki jednak ten moment nie nadejdzie, trzeba pokonywać siebie przez około cztery tygodnie. Ważne jest, aby wyznaczyć jasne cele. Zacznij od kilku treningów w domu i zwiększaj w miarę potrzeb. To wzmocni Twój sukces i wyzwoli motywację wewnętrzną. Masz inne rzeczy zaplanowane na przerwę czy chcesz wrócić do swojego smartfona? Następnie zamień sport w blokadę, którą musisz pokonać z wyprzedzeniem.

Mirka.konieczna@gmail.com 
« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 »