Rada Wydziałowa Samorządu Studenckiego Wydziału Geodezji i Gospodarki Przestrzennej

UWM w Olsztynie

Księga Gości
Wszystkich wpisów - 760

Paweł
2022-07-29  ~  16:26


Większość ludzi spędza zbyt wiele czasu w pozycji siedzącej. Brak ruchu szczególnie odczuwają ci, którzy pracują w domowym biurze. Jednak ćwiczenia pomagają sercu, zdrowiu pleców i talii - i mogą obniżyć wskaźnik masy ciała. Niemcy za dużo siedzą na tyłkach - najpierw przy biurku w pracy, potem w domu na kanapie przed telewizorem lub komputerem. Ruch w życiu codziennym to dla wielu pojęcie obce. A przecież już samo stanie zamiast siedzenia ma pozytywny wpływ na zdrowie. Poprawia się poziom cukru we krwi, tłuszczów (trójglicerydów) i cholesterolu - informują australijscy badacze z University of Queensland. A ci, którzy chodzą zamiast siedzieć, robią coś dobrego dla swojej talii i wskaźnika masy ciała (BMI). W badaniu wzięło udział 782 mężczyzn i kobiet w wieku od 36 do 80 lat. Otrzymali małe urządzenia, które nosili przez siedem dni i które rejestrowały ich ruch w ciągu 24 godzin: Jak długo badani spali, siedzieli, leżeli, stali, chodzili lub biegali? Oprócz ruchu zmierzono uczestnikom ciśnienie krwi, wzrost, wagę i obwód brzucha. Stosując metody statystyczne, badacze określili wpływ siedzenia, stania lub chodzenia na zdrowie. "Stwierdziliśmy, że stanie zamiast siedzenia było znacząco związane z niższym poziomem cukru we krwi i niższym poziomem lipidów we krwi. A ci, którzy chodzili zamiast siedzieć, dodatkowo zmniejszyli swój obwód brzucha i BMI - powiedziała prowadząca badanie dr Genevieve Healy, podsumowując wyniki. Wyniki pasują do tego, co odkryły badania na temat korzyści płynących z "aktywnego" stylu życia. Ci, którzy spędzali dwie godziny dziennie więcej stojąc, mieli średnio o około dwa procent niższy poziom glukozy we krwi i o jedenaście procent niższy poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi). Dodatkowa ilość stania zwiększyła również poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżyła "zły" cholesterol LDL. Ci, którzy zwracali uwagę na większą aktywność fizyczną każdego dnia, obniżyli swoje BMI o jedenaście procent, a obwód brzucha zmniejszył się o 7,5 centymetra. Poziom cukru we krwi spadł o jedenaście procent, a trójglicerydów o 14 procent. Z kolei stanie zamiast siedzenia nie miało wpływu na obwód brzucha i BMI. Według Healy'ego serce i metabolizm korzystają z mniejszej ilości siedzenia. "Wstań dla swojego serca i przejdź się dla swojej talii" - radzi badacz. W związku z tym wyniki pokazują, że warto podejmować codzienną aktywność fizyczną i że korzyści zdrowotne płyną z regularnych ćwiczeń. Nawet niewielkie jednostki ćwiczeń sprzyjają dobremu samopoczuciu, wzmacniają mięśnie i układ krążenia.

pawelek.kubelek@onet.pl 

Grzegorz
2022-07-29  ~  16:20


Sport jest dla nas dobry. Jednak nie wszystkie sporty są równie dobre dla naszych kolan. Dzieje się tak dlatego, że duże stawy są czasem poddawane większym, a czasem mniejszym obciążeniom. Każdy, kto cierpi na problemy z kolanami, powinien zatem wiedzieć o sportach przyjaznych kolanom. Co to jest? Ekspert powiedział nam. Steffen Albert jest fizjoterapeutą w Norymberdze i między innymi opiekował się zawodnikami klubu piłkarskiego Spielvereinigung Greuther Fürth. "Piłka nożna to sport typu 'stop and go', co oznacza: są tu stale szybkie zmiany tempa i gwałtowne zatrzymania". Dla zawodników i widzów właśnie to stanowi o atrakcyjności tego sportu. Ale dla kolan ciągłe przyspieszanie i hamowanie to tortura. W związku z tym piłkarze często cierpią na problemy z kolanami. Kolana to największe stawy w naszym ciele, łączące kość udową, piszczelową i rzepkę, mają bardzo złożoną budowę. Mocna kość spotyka się z tzw. tkankami miękkimi, takimi jak menisci, bursa i więzadła. Razem tworzą staw, który jest stabilny i jednocześnie elastyczny. Ponieważ kolano leży w środkowej części nogi, pomiędzy stopą a biodrem, często musi kompensować deficyty, które organizm ma dalej w górę lub w dół - na przykład niestabilny tułów, zbyt twarde biodro lub pronacja stopy (czyli stopa zgięta do wewnątrz). "To idzie dobrze przez długi czas", mówi Steffen Albert, "ale w pewnym momencie siła kompensacyjna kolana jest wyczerpana. Wtedy dochodzi do wtórnych uszkodzeń". A to objawia się między innymi bólem czy dużą podatnością na urazy. Gdy stoimy, na kolano wywierany jest nacisk od góry. Kiedy chodzimy, biegamy lub skaczemy, musi ona pochłaniać energię uderzenia. Obowiązuje zasada: obciążenie wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała. "Ze względu na swoją szczególną funkcję, staw kolanowy jest narażony na bardzo szczególne obciążenia i musi stale im przeciwdziałać. Staje się to szczególnie krytyczne, gdy na stawy kolanowe działają tzw. siły ścinające. Ten termin z mechaniki oznacza, że dwie przeciwstawne siły działają jednocześnie. W przypadku kolana udo i goleń działają na staw w różnych kierunkach. W niektórych sportach często może się to zdarzyć - na przykład podczas szybkich ruchów skrętnych lub uników.

grzesiek.w@wp.pl 

Janosik
2022-07-29  ~  16:14


Szczególnie po jednostkach treningowych o dużej wydajności lub przeciążeniu poszczególnych partii mięśniowych, bolące mięśnie często nie dają o sobie długo znać. Jednak na silną bolesność mięśni cierpią nie tylko osoby rzadko uprawiające sport, jak to się zwykle zakłada. Osoby uprawiające fitness mogą również nabawić się bólu mięśni - zwłaszcza jeśli wypróbują nowe ćwiczenia, które trenują części mięśni, które w innym przypadku są rzadko używane. Przyczyną bolesności mięśni może być również zwiększenie obciążenia treningowego. Przeciętnie bolące mięśnie utrzymują się od dwóch do sześciu dni. Jak jednak zapobiec obolałym mięśniom lub przynajmniej złagodzić ból? Jako środek zapobiegawczy przeciwko bolącym mięśniom, generalnie pomaga rozgrzać się przed sesją sportową. Zimny start może nadmiernie obciążyć mięśnie. Eksperci sportowi radzą również, aby zwiększać jednostki treningowe tylko stopniowo i delikatnie. Odpowiednie spożycie wody w ilości około 2 do 2,5 litra dziennie, ciepły prysznic, kąpiel z dodatkami poprawiającymi krążenie krwi, takimi jak sosna górska, lub wizyta w saunie po ćwiczeniach również pomagają zapobiegać lub łagodzić bóle mięśni. Przede wszystkim ciepło wspomaga krążenie w mięśniach, a tym samym działa przeciwko obolałym mięśniom. Dieta bogata w białko pomaga również w łagodzeniu istniejących objawów. Pokarmy takie jak twaróg, ser, niskotłuszczowe mięso czy nasiona roślin strączkowych o wysokiej zawartości białka są ważnym budulcem dla naprawy przeciążonych mięśni. Poprzez pocenie się organizm traci podczas uprawiania sportu ważne sole i minerały, takie jak wapń czy magnez. Szczególnie magnez jest bardzo ważny dla sportowców, którzy trenują regularnie i wytrwale. Magnez odgrywa istotną rolę w metabolizmie mięśniowym i wspomaga regenerację mięśni po treningu. Wystarczająca ilość magnezu pomaga zapobiegać skurczom i napięciu mięśni. Ale żeby tak się stało, zapasy magnezu muszą być pełne podczas treningu. Jeśli zapotrzebowanie na magnez nie może być wystarczająco pokryte samym pożywieniem (np. płatki owsiane i banany mają bardzo wysoką zawartość magnezu), można również zastosować preparaty substancji witalnych w wysokich dawkach. Na przykład kapsułki magnezu można przyjmować codziennie z odpowiednią ilością płynu, aby zapobiec bolesności mięśni.

janusz.gajos@wp.pl 

Ciekawski
2022-07-29  ~  16:09


Wielu ludzi jest wręcz siedzących i nigdy nie postrzegało sportu jako pozytywnej rzeczy. Osoby niewytrenowane często mają trudności z poruszaniem się, ponieważ brakuje im tchu nawet przy niewielkim wysiłku. Skutek: wolą leżeć wygodnie na kanapie. Ale regularne treningi czy codzienna aktywność fizyczna podnoszą jakość życia, bo ćwiczenia sprzyjają sprawności, a więc i dobremu samopoczuciu. Ale średnio Niemcy chodzą około 5 tysięcy kroków dziennie. Jeśli pracujesz przy biurku, chodzisz tylko około 3000 kroków dziennie, chociaż zalecenie medyczne to 10 000 kroków dziennie. Dla większości pracujących osób jest to trudne do osiągnięcia, ale istnieją proste sposoby, aby zbliżyć się do tej liczby: na przykład, chodzić konsekwentnie krótsze odległości lub wysiąść z metra, autobusu lub tramwaju o jeden przystanek wcześniej w drodze do domu. W miarę możliwości unikaj korzystania z windy. Poświęć czas na regularny spacer - pół godziny to około 3000 dodatkowych kroków. Kluczowa jest regularność. Korzystne z medycznego punktu widzenia efekty utrzymują się przez około trzy dni. Zatem najpóźniej po tym okresie powinieneś ponownie stać się aktywny. Wielu ekspertów zaleca używanie krokomierza, aby delikatnie się poruszać i przyzwyczaić do bardziej aktywnego stylu życia. Jest dobrym instrumentem kontroli, a także działa podprogowo motywująco. Jeśli go nosisz, możesz wziąć schody zamiast windy, aby osiągnąć określoną ilość aktywności pod koniec dnia. Dla wielu osób sama sprawność fizyczna i dobre samopoczucie są wystarczającym powodem do podjęcia regularnej aktywności fizycznej. Niektórym jednak trudno jest pokonać swojego wewnętrznego świńskiego psa, w takich przypadkach zalecane jest szkolenie grupowe. Najlepszym sposobem jest uprawianie sportu ze znajomymi, dzięki czemu można umówić się na stały termin i wzajemnie się motywować. Inną opcją są sporty na świeżym powietrzu. Sporty w naturze ułatwiają trening większości ludzi.

nosaczek@gmail.com 

Nocny
2022-07-29  ~  16:02


Niezależnie od tego, czy chodzi o sporty wytrzymałościowe, lekki trening siłowy czy po prostu aktywną codzienną rutynę - jeśli utrzymasz swoje mięśnie w dobrej kondycji, zostaniesz nagrodzony zdrowym ciałem. Już 10 000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jazda na rowerze, robótki ręczne, noszenie zakupów, koszenie trawnika czy spacer - aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Bo bez mięśni nie da się ruszyć. Mięśnie utrzymują ciało w pozycji pionowej i wspierają cały układ mięśniowo-szkieletowy. W szczególności trzeba ich przeszkolić, aby mogli się wykazać. Silne mięśnie chronią stawy przed zużyciem, a plecy przed bólem. Mięśnie to coś więcej niż tylko ostoja ciała. Należą one do największych organów aktywnych metabolicznie. Średnio stanowią one dobre 30 procent masy ciała u kobiet i prawie 40 procent u mężczyzn. Podobnie jak tkanka tłuszczowa, mięśnie mają więc wieloraki wpływ na nasze zdrowie. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie produkują liczne ważne substancje posłańcze, w tym miokiny. Miokiny to ważne substancje przekaźnikowe, które pomagają regulować układ odpornościowy i zapobiegać cukrzycy typu 2. Nawet trening mięśniowy, który odbywa się regularnie raz w tygodniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy o 34 procent. Ponadto substancje posłańców mogą spowalniać rozwój nowotworów oraz chronić przed zawałem serca, osteoporozą i demencją. U mężczyzn stwierdzono nawet bezpośrednią korelację między siłą mięśni a długością życia. Szczególnie skuteczny jest trening siłowy. Sporty wytrzymałościowe i sporty z piłką również sprzyjają rozwojowi mięśni i witalności. Ogólnie rzecz biorąc, regularne uprawianie sportu poprawia sprawność fizyczną i funkcje narządów.

aligator@wp.pl 

Sportowiec
2022-07-29  ~  15:54


Jeśli przez dłuższy czas nie byłeś prawie aktywny fizycznie, to zdecydowanie powinieneś wcześniej przeprowadzić kontrolę medycyny sportowej przez lekarza. Test wysiłkowy przeprowadzany jest najczęściej w formie ergometrii rowerowej z obciążeniowym EKG i pomiarem ciśnienia tętniczego. Wyniki dostarczają informacji o tym, jak dobra jest Twoja kondycja treningowa. Sensowne jest również badanie krwi, które sprawdzi funkcjonowanie wątroby, nerek, gospodarki tłuszczowej (cholesterol, HDL, LDL) i cukrowej. Stworzenie osobistego planu treningowego może być również pomocne dla sportowych nowicjuszy. "Nie mam czasu na sport!" W ten sposób wielu mężczyzn przekonuje się do tego. Ale można też zrobić coś dla siebie w życiu codziennym (zawodowym). Włącz ćwiczenia mocno do swojego codziennego życia. Nie tylko jako sport, ale w formie codziennych czynności. Jeździć na rowerze zamiast prowadzić samochód, chodzić do najbliższego supermarketu lub wchodzić po schodach zamiast korzystać z windy. Pozytywne efekty występują już przy pół godzinie aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia. Zamiast pół godziny, można też być aktywnym fizycznie trzy razy po dziesięć minut. Zalecenie dotyczące aktywności fizycznej to co najmniej 20 minut trzy dni w tygodniu.

sportler@wp.pl 

Miłosz
2022-07-29  ~  15:46


Mężczyźni są uważani za "silniejszą płeć". A jednak często są to tłumiki zdrowia. Częściej mają nadwagę, rzadziej korzystają z profilaktycznych świadczeń zdrowotnych, często mają większy stres w pracy i krótszą średnią długość życia niż kobiety. Ale ćwiczenia utrzymują w sprawności nie tylko ciało, ale i psychikę. Ważne jest, aby wybrać taki rodzaj sportu, który naprawdę lubisz. Może to być jazda na rowerze, spacer, pływanie lub jogging. W ten sposób masz większe szanse na utrzymanie się przy piłce. Dobrze jest też mieć towarzyszy, którzy mogą pomóc w pokonaniu wewnętrznej przeszkody. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz regularnie, czy dopiero zaczynasz, mężczyźni w średnim wieku i starsi odnoszą największe korzyści z ćwiczeń. Jednak wielu mężczyznom każdy rodzaj aktywności sportowej kojarzy się zazwyczaj z presją występu, nastawieniem na sukces i mierzeniem się z innymi. Wiąże się to z ryzykiem dla zdrowia, zwłaszcza u mężczyzn, którzy nie ćwiczyli przez wiele lat lub ćwiczą tylko nieregularnie. Zdecydowanie nie należy więc przesadzać! Konsekwencje zbyt intensywnych ćwiczeń mogą przecież powodować nie tylko kontuzje sportowe i podrażnienia układu mięśniowo-szkieletowego, ale także potencjalnie niebezpieczne przeciążenia układu sercowo-naczyniowego. W rzadkich przypadkach może to prowadzić do nagłej śmierci sercowej. Zawsze pamiętaj, że sport jest tylko tak zdrowy, jak ty go uczynisz: Jeśli idziesz biegać, nie musi to być maraton. Zasadniczo można wyróżnić dwa ważne obszary szkolenia: Wytrzymałość i siła. Trening wytrzymałościowy: Możesz poprawić swoją wytrzymałość poprzez jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub spacer. Ciągłe ćwiczenia przez dłuższy czas powodują uwalnianie przez organizm endorfin, czyli własnych opiatów, czyli hormonów szczęścia. Po długotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych może pojawić się efekt euforyczny. Trening siłowy szybko daje widoczne i odczuwalne efekty. Ale: Trening jest korzystny tylko wtedy, gdy nie obciążasz się codziennie do całkowitego wyczerpania. W przeciwnym razie Twój organizm będzie nadmiernie obciążony, a Twoja wydajność spadnie. Dodatkowo może pojawić się ból i objawy przeciążenia. Upewnij się, że masz fazy odzyskiwania i regeneracji. Pozwól swojemu organizmowi na jeden do dwóch dni odpoczynku po bardziej intensywnym treningu siłowym (lub wytrzymałościowym). Na przykład "tylko" iść na spacer. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz obolałe mięśnie. Trening siłowy można wykonywać niekoniecznie tylko na siłowni, ale także w domu, co pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze. Taniec jest idealny do trenowania elastyczności i umiejętności koordynacyjnych. Jest to coś więcej niż tylko sposób spędzania wolnego czasu. Czy salsa, walc czy tango - tańcz!

milosz.kolej@interia.pl 

Kinguś
2022-07-29  ~  15:40


Sport ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak zawał serca lub udar mózgu, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na nastrój. Jednak wbrew temu, co wielu sądzi, ćwiczenia nie pomagają w walce z otyłością. Tak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Loyola University Chicago Stritch School of Medicine. Naukowcy Richard S. Cooper i Amy Luke przez wiele lat badali związek między otyłością a aktywnością fizyczną. Zakładali, że ćwiczenia pomogą ludziom schudnąć, ale tak nie było. Jeśli zwiększasz aktywność fizyczną, masz większy apetyt i jesz więcej. Czy z ćwiczeniami czy bez, kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczem do utraty wagi i utrzymania stabilnej wagi. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia łącznie z ograniczeniem kalorii mają podobny wpływ na utratę wagi jak samo ograniczenie kalorii. W kilku badaniach obserwacyjnych nie stwierdzono związku między zwiększonym wydatkiem energetycznym a konsekwentną utratą masy ciała w otyłości. "Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści. Ale są dowody na to, że ćwiczenia prowadzą również do zwiększonego spożycia kalorii" - stwierdzili badacze. W walce z otyłością, powiedzieli, same ćwiczenia nie wystarczą. Zalecenia zdrowotne nie powinny polegać jedynie na tym, by więcej ćwiczyć, chodzić po schodach zamiast windą i jeść więcej owoców i warzyw. "Musimy być bardziej precyzyjni: jest tylko jeden skuteczny sposób na utratę wagi - jeść mniej kalorii" - podsumowuje badanie.

Kinga.migacz@wp.pl 

Garliczek
2022-07-29  ~  15:32


Szczególnie w połowie życia, wielu mężczyzn zaczyna rozwijać lekki lub wyraźny brzuch piwny. Ale czy brzuch rzeczywiście bierze się z picia zbyt dużej ilości piwa? Przejdźmy do sedna sprawy. Gdy z wiekiem koszula staje się nieco ciaśniejsza i zaczyna pojawiać się brzuch, o mężczyznach często mówi się, że mają brzuch piwny. Nie musi to być jednak związane ze spożywaniem napojów alkoholowych. Wyjaśniamy, jak się rozwija. Do tej pory istnieją różne teorie na temat rozwoju brzucha piwnego, ale nie zostały one jeszcze jednoznacznie wyjaśnione naukowo. Jedno z przypuszczeń dotyczy jednak żeńskich hormonów płciowych, które zawarte są w chmielu i drożdżach w postaci hormonów roślinnych. Na przykład chmiel zawiera hormony takie jak genisteina czy daidzeina. Drożdże zawierają hormon, który działa podobnie do estrogenu i jest wchłaniany przez mężczyzn poprzez zwiększone spożycie piwa. Regularne przyjmowanie tych tzw. fitohormonów może w pewnych okolicznościach prowadzić do rozwoju brzucha piwnego na przestrzeni lat. Ale nie tylko to: mężczyźni, którzy mają brzuch piwny, często mają również tendencję do magazynowania tłuszczu w piersiach, co może również powodować ich wzrost i zwiększać ryzyko raka piersi u mężczyzn. Jednym z głównych powodów, dla których może pojawić się brzuch piwny, jest zwiększone spożycie kalorii. Zasadniczo funkcja metaboliczna zmniejsza się z wiekiem, a wymagana podstawowa przemiana materii staje się niższa. Jeśli więcej kalorii jest spożywanych niż zużywanych, może to szybko sprawić, że staniesz się gruby. Na przykład piwo ma od 200 do 300 kalorii na pół litra. Ale niezdrowa dieta, bez picia piwa w ogóle, też może prowadzić do tłustego brzucha. Ponieważ alkohol na ogół pobudza również apetyt, spożywanie piwa nierzadko towarzyszy bogatym posiłkom, gdyż wiadomo, że samo piwo nie napełnia. Dodatkowo, z genetycznego punktu widzenia, mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu głównie na brzuchu. I tak organizm magazynuje spożyty alkohol w znajdujących się tam złogach tłuszczu. Na dłuższą metę nie tylko waga może wzrosnąć, ale "paunch" jest dla mężczyzn tylko kwestią czasu.

familiada@onet.pl 

Jareczek
2022-07-29  ~  15:16


Najlepiej jest ćwiczyć codziennie przez co najmniej pół godziny. Na przykład, zaplanuj szybki spacer lub krótką przejażdżkę rowerową. To dostaje krążenie i metabolizm dzieje i promuje eliminację toksyn. Jeśli dodatkowo dobrze się spocisz, wspomagasz również detoksykację poprzez skórę. Zalecany jest również lekki trening, który aktywuje narządy detoksykacyjne, wzmacnia mięśnie i sprzyja redukcji stresu. Należy jednak uważać, aby w czasie detoksu nie uprawiać żadnych uciążliwych i wyczerpujących sportów. Podczas dni detoksu należy jednak nie tylko skupić się na zdrowym odżywianiu i uprawianiu sportu, ale także poświęcić się holistycznej pielęgnacji ciała. Tutaj również najważniejsza jest regularność. Aby odtruć skórę i jednocześnie pięknie ją pielęgnować, poleca się w tym przypadku również glinkę leczniczą, która nadaje się do detoksykacji skóry w formie pasty. Ponadto masaże szczotkowe, naprzemienne prysznice, okłady na wątrobę, wizyty w saunie lub kąpiele parowe i ziołowe również pomagają poprawić krążenie, stymulują detoksykację i pomagają zrelaksować się organizmowi. Najlepiej używać naturalnych kosmetyków bez chemicznych dodatków. Peelingi do ciała i maseczki do twarzy również mają dobroczynny wpływ na ciało i umysł. Aby osiągnąć sukces w kuracji detoksykacyjnej, ważna jest również odpowiednia ilość snu i regularny rytm dobowy. Kuracja detox to także dobry sposób na ulgę dla duszy. Szczególnie nadaje się do tego medytacja, ćwiczenia mindfulness lub joga. W odprężeniu pomaga również gorąca kąpiel w zimie, kąpiel stóp lub krótki spacer boso po świeżej trawie w lecie. Relaks jest szczególnie ważny w stresujące dni. Trochę czasu poza domem w ciągu dnia może zrobić wielką różnicę. Jeśli to możliwe, wyłącz na chwilę telefon komórkowy i przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub obejrzyj wygodnie na kanapie dobry film. Zapomnij o swoich troskach i problemach.

jaro.daro@wp.pl 
« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 »